ЛПУ - Школьная медицина

Школьная медицина

Организация здорового пространства для школьников

Правильное питание для школьников

В школьные годы организм активно растёт, учится и тратит много энергии - поэтому

питание действительно влияет и на самочувствие, и на концентрацию на уроках. Главные

правила, которые помогут питаться правильно и с пользой.

Не стоит пренебрегать ежедневным горячим питанием в школе – это залог хорошего

настроения, высокой умственной активности и успешного обучения. Оно укрепляет

иммунитет, формирует здоровые пищевые привычки и помогает достигать новых

спортивных вершин.

Что важно знать

• Сбалансированность. В рационе должны быть все ключевые компоненты.

Белки — важным компонент детского меню – белки, занимают особое значение, так как

без них не может осуществляться построение основных элементов органов и тканей. Они

не могут быть заменены другими пищевыми веществами. Недостаток белков влияет на

функцию головного мозга, и на работу иммунной системы. Животный белок содержит

незаменимые аминокислоты и находится только в продуктах животного происхождения:

молоко, сметана, творог, мясо, рыба, яйца.

Жиры - это источник энергии. С жирами к нам поступают жирорастворимые витамины

(А, Д, Е, К), жирные кислоты, включая полиненасыщенные (омега-3 и омега-6), которые

важны для работы нервной и иммунной систем, органа зрения. С раннего возраста дети

должны получать растительные масла, так как они богаты полиненасыщенными жирными

кислотами. Недостаток приводит к снижению массы тела, возникновению кожных

заболеваний, к снижению защитных сил организма от радиоактивных веществ, ведет к

развитию атеросклероза. 1/3 часть растительного масла должна идти в сыром виде.

Полезны растительные масла (лучше использовать нерафинированное растительное

масло), орехи, семена.

Углеводы - основной источник энергии, способствует усвоению в организме белков и

жиров. В зависимости от скорости переработки в организме, углеводы разделяют на

легкоусвояемые («быстрые») и «медленные». К легкоусвояемым углеводам относятся

глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Они обладают сладким вкусом, легко растворяются

в воде, легко усваиваются. Именно поэтому их еще называют «быстрыми» углеводами. К

«медленным» углеводам относится крахмал, поступающий из растительных продуктов:

зерновых, бобовых, картофеля. Крахмал медленно переваривается, благодаря чему

глюкоза поступает в кровь небольшими порциями, отсюда и название «медленный»

углевод. дают энергию. Рекомендуется выбирать сложные углеводы: цельнозерновой

хлеб, крупы (гречка, овсянка), а не сладости.

Необходимо помнить о пользе фруктов и овощей, в день ребенку необходимо

употреблять пять порций разнообразных фруктов и овощей. Сколько же составляет одна

порция? Это один фрукт среднего размера (банан, морковка или яблоко), либо два фрукта

маленького размера (слива) или 10-15 виноградин, вишен либо одна столовая ложка сухих

фруктов. Небольшая порция салата, небольшой стакан натурального сока также может

быть перекусом.

Также важно обогащать привычную структуру питания блюдами и продуктами с

повышенным содержанием витаминов и микроэлементов (блюда с добавлением микрозелени, ягод, меда, обогащенный витаминами и микроэлементами хлеб,

кисломолочная продукция).

Сократите употребление сахара до двух столовых ложек в день, соли – до 1 чайной

ложки в день (5 г). Не досаливайте блюда, уберите солонку со стола.

Почему вредны соль и сахар?

В умеренных количествах они необходимы организму. Проблема именно в избытке, а для

школьников он особенно опасен, потому что в этом возрасте организм активно растёт и

формируется.

Основной компонент поваренной соли - натрий. В норме он нужен для водно-солевого

баланса, работы нервной системы и мышц. Но когда его слишком много:

Задерживается жидкость. Натрий «притягивает» воду, из-за чего появляются отёки, а

сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы перекачивать больший объём крови. Это

повышает артериальное давление. Для незрелой сердечно-сосудистой системы школьника

это лишняя нагрузка.

Нагружаются почки. Именно почки отвечают за выведение излишков натрия.

Постоянная повышенная нагрузка может со временем привести к нарушениям их работы,

в том числе повысить риск мочекаменной болезни.

Вымывается кальций. Избыток натрия ускоряет выведение кальция из организма с

мочой. А в школьном возрасте как раз активно формируется костная ткань - дефицит

кальция в этот период нежелателен.

Если ребёнок с детства привык к очень солёной пище, эта привычка часто сохраняется во

взрослом возрасте и становится фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Часто соль идёт в паре с жирами. Солёные снеки, фастфуд, колбасы — такие сочетания не

только перегружают организм натрием, но и добавляют «пустые» калории, способствуя

набору веса.

Что не так с сахаром?

Пустые калории и риск ожирения. Добавленный сахар даёт много энергии, но почти не

содержит витаминов, минералов и клетчатки. Ребёнок получает «пустые» калории,

которые легко приводят к перееданию и избыточному весу. А ожирение в детстве -

серьёзный фактор риска развития сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии

и других метаболических нарушений в будущем.

Проблемы с зубами. Бактерии в ротовой полости питаются сахарами и вырабатывают

кислоты, которые разрушают зубную эмаль. Это прямая причина кариеса, который у детей

встречается очень часто.

Скачки энергии и настроения. Сахар быстро всасывается, вызывая резкий подъём уровня

глюкозы в крови, а затем такой же резкий спад. У ребёнка это может проявляться как

чередование периодов возбуждения и последующей капризности, усталости.

Нарушение пищевых привычек. Постоянное пристрастие к сладкому повышает «порог

удовольствия»: ребёнку со временем требуется всё более сладкая пища, а несладкие

фрукты или овощи начинают казаться пресными. В итоге сахар вытесняет из рациона

более полезные продукты.

Влияние на обмен веществ. Систематический избыток добавленного сахара может

нарушать углеводный и липидный обмен, способствуя развитию метаболического

синдрома.

• Разнообразие. Не желательно есть каждый день одно и то же, чередуйте продукты:

сегодня курица и гречка, завтра - рыба с бурым рисом, послезавтра - бобовые с овощами.

Так организм получит весь спектр нужных веществ.

• Режим. Лучше питаться регулярно, примерно 4–5 раз в день: завтрак, второй завтрак

(перекус), обед, полдник, ужин. Так энергия распределяется равномерно, и желудок не

перегружается. Время приема пищи должно быть каждый день одинаковое, это имеет

большое значение и способствует заблаговременной подготовке организма к приему

пищи.

• Принимайте пищу сидя за столом, не спеша, все тщательно пережевывайте, не

спешите - продолжительность перемены для приема пищи достаточная (не менее 20

минут).

• Распределение приемов пищи в течении дня, небольшими порциями 3-6 раз в день.

Завтрак должен быть калорийным, составлять 20-25% суточной калорийности. Второй

завтрак – 10-15%. Суточная калорийность обеда – 30-35%. Полдник 10-15%. Калорийность

ужина должен составлять 20-25%.

Завтрак - очень важен! Он даёт заряд сил для первой половины дня. Продукты,

рекомендуемые для завтрака: молочные продукты (сыр, йогурт, молоко), хлеб (только

цельнозерновой), каши (кроме манки и риса), лучше небыстрого приготовления, фрукты,

овощи и ягоды, мясо, рыба, птица.

Старайтесь ужинать за 2–3 часа до сна, и пусть ужин будет легче обеда.

Как готовить. Отдавайте предпочтение щадящим способам: варка, приготовление на

пару, тушение, запекание. Так в еде сохраняется больше полезных веществ. А вот от

жареного лучше отказаться либо готовить эти блюда реже.

• Соблюдайте питьевой режим. Вода не только средство для утоления жажды, вода -

важнейшая часть организма и необходима для функционирования всех органов и систем.

Вода требуется для переваривания и всасывания пищи, работы кровеносной системы;

регуляции температуры тела, для выведения продуктов обмена веществ и токсинов,

поступающих из внешней среды или образующихся в результате различных заболеваний.

Также вода - источником минеральных элементов, например, фтора и кальция. Питьевой

режим современных детей не оптимален. Дети отучились пить воду. Вода подменяется

компотами, морсами и другими сладкими напитками. Следует помнить, что чай,

кофейный напиток, какао, а также нектары, соки, компоты и др., являются пищевыми

продуктами и не могут заменять воду. Вода дома должна быть в свободном доступе. Это

может быть и бутилированная вода, кипяченая вода комнатной температуры. Пейте

достаточное количество чистой воды. Она помогает организму работать, в том числе

поддерживает концентрацию.

• Гигиена. Всегда мой руки перед едой.

Рекомендуется ограничить следующие продукты:

Во-первых, продуктов с высоким гликемическим индексом (сладкие газированные

напитки, кондитерские изделия, шоколад, печенье, продукты быстрого приготовления,

сдоба, пирожное). «Быстрые» углеводы из этих продуктов резко повышают уровень

глюкозы в крови, который так же резко падает через 1-1,5 часа после еды, и вы ощутите

сильный голод. Именно поэтому у сладкоежек может быть немотивированная слабость,

вялость, раздражительность вскоре после сладкого перекуса. Во-вторых, продукты с

Документ создан в электронной форме. № 5584 от 26.08.2026. Исполнитель: Фархутдинова Г.М.

Страница 5 из 9. Страница создана: 24.08.2026 13:24

большим содержанием жира (чипсы, поп-корн, сосиски, колбасы, магазинные соусы,

фастфуд). Транс-жиры опасны тем, что нарушают строение клеточных мембран,

повышают уровень холестерина, что приводит к атеросклерозу сосудов. Трансжиры могут

быть причиной гастрита, ожирения, сахарного диабета, рака, ослабленного иммунитета,

снижения адаптации к стрессам.

Не рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием сахара, жиров и соли

(чипсы, газированные напитки, печенье, конфеты, соленые сухарики и другие снеки),

замените их на ягоды, орехи, фрукты, сухофрукты.

• Колбасные изделия и консервы — в них нередко добавляют много соли, жира,

различные добавки (стабилизаторы, усилители вкуса, консерванты усилителей вкуса и

др.).

• Продукты с искусственными красителями и консервантами.

Почему стоит ограничить эти продукты?

Есть данные исследований университета), которые показывают: у некоторых детей смесь

искусственных красителей (например, тартразин Е102, азорубин Е122, понсо 4R Е124) и

консервантов (вроде бензоата натрия Е211) может усиливать гиперактивность и ухудшать

концентрацию.

Риск аллергических и псевдоаллергических реакций. Некоторые добавки способны

провоцировать реакции. Отдельные красители (тартразин) могут особенно негативно

сказываться на людях с аллергией на аспирин или на астматиков.

Имеются данные, что некоторые консерванты или красители в больших или регулярных

дозах способны оказывать негативное воздействие на печень или почки.

Формируются нездоровые пищевые привычки. Часто яркие красители и усилители

вкуса добавляют в продукты, которые и так богаты сахаром, солью или жирами (сладкие

газировки, цветные снеки, готовые завтраки). В итоге ребёнок привыкает к «яркой»,

сильно обработанной еде, и ему сложнее ценить более простые, но полезные блюда.

Кумулятивный эффект. Опасность возникает, когда школьник регулярно ест много

разных продуктов, каждый из которых содержит несколько добавок. Даже если в каждом

отдельном продукте доза в пределах нормы, в сумме за день она может превысить

безопасный уровень.

Несколько практических советов

Продумывайте перекусы. Вместо шоколадного батончика возьмите фрукт, горсть орехов

(но в меру — они калорийны), йогурт без добавленного сахара, овощные или фруктовые

кусочки (красиво нарежьте яблоки, морковь, сладкий перец).

Принимайте пищу, когда действительно голодны, а не «за компанию» или от скуки.

Не рекомендуются жёсткие диеты. Правильное питание — это не лишение себя всего

вкусного, а осознанный выбор в пользу более полезных вариантов.

Сейчас существуют полезные приложения для школьников - в игровой и удобной форме

они помогают разобраться в основах правильного питания, научиться анализировать свой

рацион и формировать здоровые привычки.

Как начать питаться правильно? Рекомендуется начать с малого: например, заменить

сладкий перекус на фрукт или добавь в обед порцию овощей. Со временем это станет

привычкой, и вы заметите, что стало легче концентрироваться на уроках, а сил хватает на

всё.

Профилактика нарушений осанки у детей

Подготовлено по методическим рекомендациям «Профилактика и коррекция нарушений осанки под воздействием факторов образовательной среды» ФГАУ НМИЦ Здоровья детей «Научно-исследовательский институт гигиены охраны здоровья детей и подростков»

Правильная осанка в детском возрасте является одним из необходимых условий нормального формирования костно-мышечной системы, так как неправильное положение тела при повышенной эластичности детского скелета приводит к его деформациям и нарушению его развития. Нарушения осанки создают условия не только для развития заболеваний костно-мышечной, но и многих внутренних органов и систем (сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной).

Снижение рессорной функции позвоночника у детей с нарушенной осанкой способствует постоянным микротравмам сосудов мозга во время движений (ходьба, бег, прыжки), что отрицательно влияет на нервно-психическую деятельность, сопровождается быстрым утомлением, частыми головными болями и эмоциональной лабильностью.

Состояние осанки детей и подростков следует считать одним из показателей их здоровья.

Осанка - навык, обеспечивающий сохранение привычного положения тела в пространстве, обусловленный определенным комплексом условных рефлексов. Это положение может быть правильным (хорошая осанка) или иметь те или другие дефекты, например, неодинаковый уровень плеч и лопаток, неодинаковое расстояние от позвоночника до лопаток, чрезмерный наклон головы вперед, согнутая круглая спина и др., то есть неправильное положение.

Нормальной (правильной) осанка, считается, если в положении стоя и при ходьбе естественные изгибы позвоночника человека выражены умеренно, голова и корпус держаться свободно без напряжения, лопатки расположены симметрично, плечи расположены на одном уровне, опущены и слегка развернуты (не приподняты, не опущены и не выдвинуты вперед), живот подтянут, грудная клетка слегка выступает вперед, колени выпрямлены.

Формирование правильной осанки с детских лет является одним из необходимых условий нормального развития костно-мышечной системы. Процесс окостенения скелета заканчивается примерно к 20-23 годам. Следовательно, в течение всего школьного периода костная система у обучающихся остается ещё не сформированной.

У людей с хорошей осанкой внутренние органы находятся в правильном положении. Сердце, легкие, печень, желудок, кишечник, органы мочеполовой системы и др. работают в нормальных условиях (хорошо снабжаются кровью и кислородом), движения выполняются свободно, без напряжения.

В формировании осанки большую роль играет позвоночник, являющийся связующим звеном всего скелета человека.

Главную роль в сохранении вертикальной позы играют мышцы спины, выпрямляющие позвоночник, и подвздошно-поясничные мышцы.

Позвоночник здорового человека (если на него смотреть сбоку) имеет 4 физиологических изгиба: в шейном и поясничном отделах они обращены вперед (шейный и поясничный лордоз), в грудном и крестцовом отделах они обращены назад (грудной и крестцовый кифоз) (рис. За). Образуются данные изгибы по мере роста и развития ребенка

Изменения физиологических изгибов позвоночника создают патологические типы осанки.

Сутулая осанка. Увеличивается глубина шейного изгиба, сглаживается поясничный изгиб, голова наклонена вперед, плечи опущены.

Лордическая осанка. Голова наклонена вперед, шея кажется укороченной, плечи сведены вперед, живот сильно выступает и свисает, резко увеличен поясничный лордоз, ягодицы значительно выступают.

Кифотическая осанка (круглая спина). Голова заметно наклонена вперед, резко выделяется 7-й шейный позвонок, плечи сведены вперед, нижние углы лопаток выступают, грудной кифоз выраженно увеличен, шейный и поясничный лордоз уменьшены, живот выпячен, ноги согнуты в коленях.

Выпрямленная осанка (плоская спина). Голова расположена прямо, шея прямая, плечи заметно опущены, «крыловидные лопатки», уменьшение поясничного лордоза и грудного кифоза, живот втянут, ягодицы плоские.

Сколиотическая осанка. Голова наклонена в одну из сторон, одно плечо ниже другого (чаще правое), лопатки асимметричны, позвоночник отклонен от средней (вертикальной) линии в ту или другую сторону, видно неравенство треугольников талии, живот выпячен.

Кроме того, осанка может ухудшиться в определенные периоды жизни. Первым таким периодом риска считается первый год учебы в школе, а вторым - период полового созревания.

Причины плохой осанки могут быть: продолжительная болезнь или хронические заболевания, ослабляющие организм, в их числе, такие как аденоидиты и тонзиллиты; ожирение, нарушения здорового образа жизни, недостаточный по времени сон и отдых, малая физическая и двигательная активность, недостаточное пребывание на свежем воздухе, неправильное привычное положение тела во время работы и отдыха, нарушения питания, как по режиму, так и по составу пищи, не соответствующая росту мебель, неудобная одежда и обувь.

Таким образом, большую роль в формировании правильной осанки имеет соблюдение навыков ЗОЖ, целенаправленное внимание на состояние осанки и навыки самоконтроля.

Как можно проконтролировать свою осанку:

Нужно встать к стене, плотно прижавшись к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками, подбородок слегка приподнять. Зафиксировать в сознании мышечные ощущения при таком положении тела. Естественно, что ходить так человек не сможет, но, если в течение дня 3-4 раза осуществлять самоконтроль и стараться удерживать такую позу, это благоприятно отразится на осанке.

Выработать правильную осанку помогает правильная поза, стоя (например, в очереди или на автобусной остановке): пятки вместе, голова приподнята, спина прямая, лопатки сведены, колени выпрямлены. Далее расслабиться, отставив в сторону левую или правую ногу. Напоминает воинскую команду «смирно - вольно».

Исправлению неправильной осанки помогают постоянные занятия физкультурой. Это общеукрепляющие упражнения, частью которых является утренняя зарядка, специальные упражнения, развивающие правильную осанку и корригирующие уже появившиеся нарушения. Помогут также свежий воздух, спорт и массаж.

Нарушения осанки сами по себе не являются болезнями, но они создают условия для заболеваний не только костно-мышечной системы, но и внутренних органов.

Походка является неотъемлемой частью осанки.

Походка считается правильной, если стопа ставится прямо, почти не выворачивая пальцы наружу. Сначала земли касается пятка или каблук, пальцы при этом не надо тянуть вверх, а только слегка приподнимать. Идти надо средним шагом, не маленьким и не большим, а соответственно росту. Шаг должен быть легким, пружинистым и довольно быстрым. При ходьбе бедра двигаются очень незначительно вверх и вниз. Бедро несколько поднимается в тот момент, когда меняется опорная нога, и опускается, когда при следующем шаге пятка касается земли. Колени полностью выпрямлены, даже несколько вогнуты внутрь, руки немного согнуты в локтях.

Неправильной является походка с широко разведенными носками стоп наружу или, наоборот с повернутыми носками стоп внутрь (косолапая), переваливающаяся с ноги на ногу (утиная), подпрыгивающая (петушиная), мелкими шажками (семенящая) или, наоборот, огромными шагами, с согнутыми в коленях ногами, с наклонёнными вперёд головой и корпусом.

Причинами неправильной походки могут стать нарушения формирования костно-мышечной системы в раннем возрасте (рахит, тяжелые инфекционные заболевания, нарушение обмена веществ), нерациональное питание, избыточная масса тела, неудобная одежда и обувь, что приводит, к снижению физической и двигательной активности, детренированности мышц.

Существенно ухудшает походку, а соответственно и осанку, хождение на высоких каблуках, т.к. в этом случае происходит перемещение центра тяжести тела вперед, ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, что вызывает деформацию и неправильное развитие тазовых костей и смещение внутренних органов (особенно малого таза, т.е. мочеполовой системы).

Обувь, которую носят дети и подростки в течение всего дня, должна быть на каблуке высотой 2-3 см, а по площади каблук должен занимать 1/4 часть подметки. При таком каблуке значительная часть тяжести тела приходится на пятки, которые для этого и приспособлены.

Вредно сказывается на походке обувь не по размеру и не по назначению. Так, например, такую спортивную обувь как кеды, балетки, кроссовки или туристические ботинки носить постоянно на протяжении всего дня не рекомендуется. То же относится к резиновой и домашней обуви.

Для современного человека очень важно научиться правильно и красиво ходить. Ходьба - самый доступный вид движения. Это хорошая утренняя зарядка перед рабочим днем, который многие обучающиеся проводят сидя. Если часами просиживать за уроками, компьютером и много смотреть телевизор, то совершенно необходимо совершать хотя бы получасовые пешие прогулки перед сном. Организм постоянно испытывает потребность в движении, и вечерняя прогулка быстрым шагом вернет подвижность мышцам и суставам, которые не были задействованы во время многочасового сидения, улучшит кровоснабжение и газообмен в легких, усилит кровообращение.

Выбор рюкзака и распределение нагрузки для правильной осанки: рюкзак должен иметь твёрдую спинку с мягкой подкладкой, широкие регулируемые лямки и несколько отделений для равномерного распределения веса. Вес рюкзака не должен превышать 10% от массы тела ребёнка.

Правильная посадка во время учебных занятий в школе и дома - за партой, письменным столом, компьютером также является необходимым условием сохранения хорошей осанки и нормального развития костно-мышечной системы у детей и подростков.

Признаки правильной посадки за столом

1. Сидя за столом (партой) надо спину держать прямо, слегка наклонив голову вперёд

2. Спина опирается на спинку стула на уровне поясницы

3. Оба плеча находятся на одном уровне (параллельно краю стола)

4. Предплечья (руки) симметрично и свободно лежат на столе

5. Не опираться грудью в край стола или парты, между краем стола и грудью должна свободно проходить кисть руки

6. Сидеть нужно, полностью занимая сиденье стула

7. Следить за равномерной нагрузкой на обе половины таза

8. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и стоять на полу всей ступнёй, или стоять на подставке под тупым углом.

При сидении тело имеет несколько точек опоры (стол, сиденье, его спинка, пол или подставка) и статическое напряжение мышц, необходимое для удержания туловища в вертикальном положении уменьшается, а значит, уменьшается и утомляемость.

Проверить правильность своей посадки можно самому. Так между столом и грудью должен свободно проходить кулак, лопатки касаться спинки стула. Расстояние от глаз до рабочей поверхности (книги, тетради) определяется рукой: поставить руку, согнутую в локте на стол, кончики пальцев должны касаться виска.

Посадка является неправильной, если сидеть: согнувшись, низко наклонив голову вперед, выдвинув вперед одно плечо, боком (в пол оборота), опираясь о край стола грудью, на краешке стула, с опорой на одно бедро, подложив под себя ногу, с опорой на копчик и др.

Согнутое положение при сидении влечёт за собой сужение межреберных промежутков, препятствует подъёму диафрагмы, что приводит к нарушению лёгочной вентиляции и снижению уровня насыщения крови кислородом. Если во время занятий постоянно прижиматься к столу грудью, то это может стать причиной неправильного развития грудной клетки. При сидении нога на ногу сразу нарушается симметрия тела, нарушается кровообращение в органах малого таза, что чревато заболеваниями мочеполовой системы.

Очень важно выработать и закрепить привычку правильно сидеть с детских лет, где бы ребенок ни находился (в гостях, в театре, на концерте и т.п.) и каким бы делом ни занимался (чтение, письмо, просмотр телепередач, занятия на компьютере, шитьё, вязание и т.д.). Садясь за работу к столу, надо задвинуть стул на 3-4см под стол. Выполнение этого требования обязательно, как на занятиях в школе, так и дома.

С целью изменения неправильного повернутого положения туловища обучающихся за партой в сторону учителя или доски необходимо время от времени менять им место в классе, т.е. пересаживать их за другую парту.

Важно правильно организовать освещение: свет должен падать спереди и сбоку (для правшей — слева, для левшей — справа).

Признаки правильной посадки при работе за компьютером

1. Корпус тела выпрямлен

2. Сохранены естественные изгибы позвоночника и угол наклона таза

3. Голова слегка наклонена вперёд

4. Уровень глаз на 15-20 см выше центра экрана компьютера

5. Расстояние от глаз пользователя до экрана компьютера должно быть не менее 50 см

6. Одновременно за компьютером должен заниматься один ребёнок, так как у сидящего сбоку условия рассматривания изображения на экране резко ухудшаются

7. Угол, образуемый предплечьем и плечом, а также голенью и бедром, должен быть не менее 90°.

Важным условием, позволяющим сохранять, сидя за компьютером, правильную посадку, является соответствие мебели - стола и стула (лучше специального кресла) ростовым показателям тела школьника.

Положение тела, лёжа во время отдыха и сна

Правильное положение тела, лёжа во время отдыха, сна и возможность его менять является ещё одним необходимым условием сохранения хорошей осанки. Рекомендуется спать на ортопедическом матрасе средней жёсткости и подушке, соответствующей форме головы. Оптимальная поза — на спине или на боку с прямым позвоночником. На подушке должна быть только голова.

Во время сна рост костей ребенка идет интенсивнее, чем днем, поэтому для предупреждения нарушений костно-мышечной необходимо правильное положение тела во время сна и возможность его менять. Для этого нужно правильно организовать спальное место (удобные кровать и постель). Кровать должна быть на 15-25 см больше длины тела, а постель жесткая и ровная. Это даёт возможность костям принимать свои собственные естественные изгибы. Небольшая и достаточно мягкая подушка для головы и шеи позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в совершенно прямом положении, чтобы дать возможность мышцам полностью расслабиться во время сна.

Физическая активность – основа профилактики нарушений осанки

Одним из основных факторов риска нарушений осанки является недостаток физической активности у современных школьников. За низкую физическую активность принимают физическую активность, которая ограничена занятиями физкультурой в рамках обязательной школьной программы. Необходимо делать перерывы каждые 30–45 минут занятий.

Для обучающихся, не занимающихся в спортивных секциях необходимо планирование повышения физической активности за счет использования в режиме дня малых форм физического воспитания. Это проведение зарядки, подвижных игр, прогулок, физкультминуток не только в условиях школьного обучения, но и в домашних условиях. В этом случае могут использоваться гимнастические упражнения, прыжки со скакалкой, выполнение дозированных физических нагрузок на велотренажере, дыхательная гимнастика

Питание в профилактике нарушений осанки

Для полноценного развития и функционирования организма детей и подростков необходимо рациональное питание, при разработке которого важно помнить, что организм детей и подростков находится в периоде интенсивного роста и развития. В построении костной ткани особенно велика роль минеральных веществ, где преобладают такие элементы как кальций (Са), фосфор (Р) и магний (Мg).

Кальций играет важнейшую пластическую роль, являясь основным структурным элементом костной ткани. От общего количества кальция, находящегося в организме, на Долю костной ткани приходится 99%.

Лучшими источниками легкоусвояемого кальция является молоко, молочные и кисломолочные продукты. Особенно много кальция содержится в сыре.

Фосфор находится в рыбе, хлебе и мясе. Еще больше фосфора содержится в фасоли, горохе, овсяной, перловой и ячневой крупах, сыре. Основное количество фосфора человек потребляет с молоком и хлебом.

Почти половина суточной нормы магния удовлетворяется хлебом и крупяными изделиями (овсяная крупа, ячневая крупа, горох, фасоль, орехи).

Мотивация для правильной осанки:

1. На такого человека приятно смотреть;

2. Стремление преодолеть собственные физические недостатки - человек маленького роста, если он держится прямо, выглядит стройнее;

3. Правильная осанка помогает вырасти стройным, что необходимо для таких профессий как военный, артист, балерина и др.;

4. Правильная осанка обеспечивает правильное формирование костно-мышечная, а также хорошую работу внутренних органов и систем: центральной нервной системы, дыхательной, сердечно-сосудистой, желудочно-кишечной, эндокринной, мочеполовой;

5. Правильная осанка помогает лучше учиться и меньше уставать.

Упражнения для формирования правильной осанки

Упражнение №1

Встаньте вплотную к стене (затылок, плечи, ягодицы и пятки одновременно касаются стены).

Положите руки на пояс, присядьте на носках, разводя колени врозь.

Во время приседания затылок, лопатки, ягодицы продолжают касаться стены

Упражнение №2

Встаньте вплотную к стене (как и в первом упражнении), руки на поясе.

Согнутую в колене ногу поднимите повыше, голову опустите, стараясь коснуться лбом колена

Упражнение №3

Лягте на спину, руки на поясе, носки вытянуты.

Подтяните к животу ногу, согнутую в колене.

Голову с пола не поднимайте

Упражнение №4

Лягте на живот, руки положите за голову.

Несколько раз прогнитесь в пояснице, глядя прямо перед собой

Упражнение №5

Лягте на живот, согнутые руки положите под подбородок.

Поочередно поднимайте назад то правую, то левую ногу.

Колени должны быть прямыми

Упражнение №6

Встаньте на колени, руки положите на пояс.

Прогнитесь назад, вернитесь в исходное положение.

Корригирующие упражнения для нормализации осанки

1. Стоя, пятки вместе, носки врозь, плечи отведены, лопатки соединить, живот подтянуть, подбородок приподнять

2. Ходьба обычная, следя за осанкой

3. Ходьба на носках, руки за головой

4. Ходьба на пятках, руки на поясе

5. Ходьба на наружном крае стопы, пальцы поджаты, руки на поясе, локти отведены назад.

Упражнения стоя

1. Поднять руки вверх, отводя ногу назад, сделать вдох, вернуться в исходное положение (основная стойка - выдох). То же самое другой ногой

2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1-2- развести локти в стороны, сводя лопатки - вдох; на счет 3-4 - исходное положение — выдох

3. Приседание с прямой спиной на носках (на пятки не опускаться), колени развести в стороны, руки вперед или в стороны, на счет 1-2, на счет 3-4 медленно вернуться в исходное положение

4. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах назад

5. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Наклон корпуса вперед с прямой спиной

6. Соединить кисти рук за спиной (сверху то правая, то левая рука)

7. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение рук назад

8. Поднимание прямых рук через стороны вверх - вдох. Возвращение в исходное положение - выдох

9. Ноги на ширине плеч, руки за спиной. Боковые наклоны корпуса в сторону на выдохе

10. Ходьба по скамейке, стоящей на полу, или по рейке перевернутой скамейки, руки в стороны, на голове мешочек с песком (вес различен, в зависимости от возраста и тренированности).

Упражнения с гимнастической палкой

1. Поднимание рук с палкой вверх с отведением одной ноги в сторону или назад

2. Вращение палки на себя, ноги на ширине плеч

3. Ноги вместе, руки опущены, в руках палка. На счет 1- поднять руки с палкой вверх - вдох; на счет 2- опуская палку, поднимать одну ногу, согнутую в колене, коснуться палкой колена - выдох, на счет 3-4 - выполнять то же другой ногой

4. Ноги на ширине плеч, палка на груди. На счет 1-поднять палку вверх; на счет 2- положить палку на лопатки; на счет 3-поднять палку вверх; на счет 4- исходное положение

5. Ноги вместе, руки опущены, в руках палка. На счет 1- руки с палкой на грудь, одно колено к животу; на счет 2- руки вверх, согнутую ногу выпрямить вперед; на счет 3- повторить первое положение; на счет 4- исходное положение то же с другой ноги

6 Палка стоит вертикально, один конец упирается в пол, на другом конце - руки. Приседания с опорой на палку с разведением коленей, спина прямая, пятки пола не касаются

7. Палка лежит на полу. Перекат на палке с пяток на носки, руки на поясе

8. Ходьба на палке приставным шагом (носки и пятки касаются пола).

Упражнения с резиновым бинтом

1. Стоя на бинте, кисти с бинтом на поясе, самовытяжение (макушкой тянуться вверх на счет 5-6)

2. Стоя на бинте, ноги на ширине стопы, руки опущены, в руках бинт. Поднимание прямых рук через стороны вверх (бинт натянут) с последующим опусканием рук

3. Исходное положение, стоя на бинте, ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах назад (бинт на лопатках вертикально)

4. Приседание на носках, стоящих на бинте, с разведением коленей и подниманием прямых рук вверх.

5. Бинт на груди. Растягивание бинта на груди с отведением локтей в стороны и сведением лопаток.

Примечание

Для хорошего мышечного корсета целесообразно применять упражнения с исходным положением лежа:

1) на спине (для укрепления мышц брюшного пресса)

2) на животе (для укрепления мышц спины)

Упражнения с отягощением (лежа) - гантели, резиновый бинт, гимнастическая палка, по размеру и весу соответствующие возрасту.